蛋白质与脂肪：原料、功能与饮食搭配

认识氨基酸、脂肪酸与食物来源，再把每份含量放回整体饮食。

资料核阅 · 2026-10-27

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蛋白质：氨基酸是基础

蛋白质由氨基酸组成，身体需要它们来构建和维持组织，并参与多种生物过程。食物来源包括豆制品、豆类、鱼、肉、蛋和乳制品；不同食物的蛋白质含量和氨基酸构成不完全相同。

有些氨基酸必须从饮食获取。了解来源和长期饮食比仅看产品是否宣称“含蛋白”更重要：一小份综合粉即使含有某些氨基酸，也未必是有意义的蛋白质来源。

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通用估算系数：比较的是每克营养素，不是一份食物，也不是建议摄入比例。

碳水化合物4 kcal/g

蛋白质4 kcal/g

脂肪9 kcal/g

实际标签计算可因纤维、糖醇和规定的计算方法而不同。

脂肪提供能量，参与细胞结构，也有助于吸收脂溶性维生素。食物中的脂肪包含不同脂肪酸；来源和类型很重要，而不是只问某种食品有没有脂肪。

WHO 建议将饮食脂肪更多转向不饱和脂肪，并限制饱和脂肪与反式脂肪。鱼、坚果、种子以及部分植物油可提供不饱和脂肪；具体搭配仍需放回整体饮食。

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对大多数健康成人，WHO 描述蛋白质占总能量的约 10%–15% 通常足以满足需要；其例子是每日摄入约 2,000 千卡时，大约 50–75 克蛋白质。这个例子依赖所述总能量，不是所有人的目标。

年龄、活动、疾病、身体状况及食物摄入不同，需求也可能不同。营养素参与正常生理功能，并不意味着在已满足需求的情况下继续增加一定产生额外益处。

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读“含蛋白质”的标签时，先找每份实际克数，再看通常会吃多少。配料表中的一个名称说明存在某种原料；营养信息中的数量才说明一份食物提供多少。

脂肪的判断也应兼顾来源与整体搭配。比较两种食物时，不宜只凭总脂肪高低作结论，还要看脂肪类型、其他营养成分，以及它替代了原来饮食中的什么。

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回顾要点

WHO 能量比例示例针对一般成人；不用于规定 FD1 配方。